Kennst du das Gefühl, wenn der Tag noch nachklingt – Gedanken kreisen, der Körper will schlafen, aber der Kopf ist hellwach? Nach einem intensiven Tag kann es helfen, mit einer kleinen Abendroutine bewusst in die Entspannung zu gleiten. Du brauchst nichts weiter als ein bisschen Ruhe, eine Wand, dein Bett – und ein paar bewusste Atemzüge. Hier meine zwei Favoriten, die mir helfen, zur Ruhe zu kommen und «abe z’fahre».
1. Beine an der Wand – Loslassen im Vertrauen
Diese einfache Haltung, Viparita Karani genannt, ist ein Klassiker zum Runterfahren.
Lege dich auf den Rücken, bringe dein Gesäss nah an eine Wand und strecke die Beine nach oben.
Die Schwerkraft darf jetzt für dich arbeiten – das Blut fliesst sanft zurück zum Herzen, dein Nervensystem kann sich beruhigen. Spüre, wie dein Atem sich von selbst vertieft, ohne dass du etwas dafür tun musst.
Bleibe hier für einige Minuten, schliesse die Augen und erlaube dir, einfach nur „da“ zu sein. Wenn Gedanken aufsteigen, lass sie kommen und gehen wie Wolken am Abendhimmel.
2. Liegender Schmetterling – Entspannen & Gedanken loslassen
Ziehe die Fusssohlen zueinander, die Knie dürfen sanft nach aussen sinken. Lege die Hände auf den Bauch oder auf das Herz und spüre die Bewegung deines Atems unter deinen Handflächen. Optional kannst du auch eine kleine Decke zusammenrollen und die Rolle auf der Höhe deines Herzens unter den Rücken legen, um den Brustkorb leicht anzuheben.
Nun beginne mit der 4:8-Atmung – atme auf 4 Zählzeiten durch die Nase ruhig und vollständig ein, und auf 8 Zählzeiten langsam und weich durch die Nase oder den Mund aus. Die lange Ausatmung wirkt wie ein Signal an dein Nervensystem: Es ist sicher, loszulassen.
Mit jedem Ausatmen darfst du Spannungen abgeben – loslassen in deinem Körper und loslassen in deinen Gedanken. Stelle dir vor, wie du mit der Ausatmung alles was dich beschäftigt loslassen kannst.
Diese Entspannungsübung kann am Boden oder auch direkt im Bett ausgeführt werden.
3. Nachspüren und Ruhen
Wenn du magst, bleibe anschliessend einfach liegen, die Beine ausgestreckt, die Hände locker abgelegt. Spüre in die Schwere deines Körpers, in die Weichheit deines Atems.
Lass dich hineinfallen in eine wohltuende Ruhe. Vielleicht gleitest du von hier direkt in den Schlaf – ruhig, gelöst und entspannt in die Nacht.
Passende Playlists findest du übrigens hier.