Bei mir ist es schon einige Jahre her… Aber ich weiss noch, wie sehr ich gerade anfangs Schwangerschaft verunsichert war, was ich im Yoga mit Baby im Bauch tun «darf» und was nicht.
Yoga bietet während der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile für werdende Mamas. Es fördert nicht nur die körperliche Beweglichkeit, sondern ermöglicht auch eine tiefere Verbindung zu sich selbst und dem ungeborenen Kind. Durch regelmässige Praxis lernst du im Yoga, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und zu steuern – eine wertvolle Fähigkeit auch für die Geburt und darüber hinaus.
Als Schwangere befindest du dich in einer einzigartigen und wunderschönen Situation: Dein Körper ist nun ein Zuhause für zwei. Dies erfordert besondere Aufmerksamkeit und Rücksichtnahme bei der Ausübung von Yoga. Um sowohl für dich als auch für dein Baby optimal zu sorgen, ist es wichtig, einige spezifische Aspekte zu beachten.
Falls du noch keine Yogaerfahrungen hast, dann empfehle ich dir nicht unbedingt gleich mit einem dynamischen Yogakurs wie z.B. Power Yoga, Vinyasa Yoga oder Ashtanga anzufangen. Starte dann lieber im zweiten Trimester mit einem Schwangerschaftsyoga-Kurs. Wenn du bereits eine erfahrene Yogapraktikerin bist und regelmässig deine Matte ausrollst, dann kannst du deinen gewohnten Yogakurs zunächst fortführen – solange du dich wohl fühlst und keine Beschwerden auftreten. Ich empfehle dir jedoch, die Yogalehrerin / deinen Yogalehrer deines Vertrauens über deine Schwangerschaft zu informieren, damit du in deiner Yogapraxis optimal begleitet werden kannst.
Im Folgenden findest du einige Infos, die dir helfen können, deine Yogapraxis sicher und effektiv an die Schwangerschaft anzupassen. Durch die Berücksichtigung dieser Empfehlungen kannst du die vielfältigen Vorteile des Yoga (weiterhin) voll ausschöpfen und gleichzeitig das Wohlbefinden deines heranwachsenden Babys sicherstellen. Bei Unsicherheit frage immer deine Yogalehrerin / Yogalehrer oder kontaktiere deinen Frauenarzt / deine Frauenärztin.
1. Achtsames Dehnen
Während der Schwangerschaft ist besondere Vorsicht bei Dehnübungen geboten. Hormone bewirken eine erhöhte Flexibilität von Muskeln, Bindegewebe, Bändern und Sehnen. Dies kann leicht zu Überdehnung führen. Daher gilt:
- Vermeide extreme Positionen
- Orientiere dich sich an deiner Flexibilität vor der Schwangerschaft
- Höre auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen
2. Bewusste Atmung
Die richtige Atemtechnik ist entscheidend für Yoga in der Schwangerschaft:
- Praktiziere langsames, gleichmässiges Atmen
- Vermeide schnelles oder forciertes Atmen
- Halte niemals den Atem an
- Nutze die Yogapraxis, um kontrolliertes Atmen für die Geburt zu üben
Durch bewusstes Atmen förderst du nicht nur deine Entspannung, sondern bereitest dich auch optimal auf die Geburt vor. Lasse den Atem natürlich und ruhig fliessen, in deinem eigenen Rythmus.
3. Achtsame Drehungen (Twists)
Starke Drehungen können Druck auf deine Organe ausüben und sogar Wehen auslösen. Gehe behutsam vor und höre auf deinen Körper. Sanfte, offene Drehungen sind oft eine gute Alternative.
4. Übe mit Sanftmut
Dein Körper verändert sich, und damit auch dein Gleichgewicht und Körpergefühl. Verzichte auf anspruchsvolle Asanas, bei denen du stürzen könntest. Stattdessen konzentriere dich auf sanfte, stabile Übungen, die dir Kraft und Ruhe schenken.
5. Meide Bauchlagen
Ab dem zweiten Trimester solltest du Bauchlagen auf der Yogamatte vermeiden. Höre auf dein Körpergefühl und denke daran: Dein Baby braucht Raum zum Wachsen. Wähle Positionen, die dich und dein Kind nicht einengen.
6. Schone Deine Bauchmuskeln
Verzichte auf Übungen für die geraden Bauchmuskeln. Diese wandern während der Schwangerschaft auseinander, was zu einer Rektusdiastase führen kann. Konzentriere dich stattdessen auf die Stärkung deines Rückens und Beckenbodens – sie geben dir Halt und Kraft für den wachsenden Babybauch.
7. Sei vorsichtig mit Rückbeugen
Starke Rückbeugen können Druck auf deinen Bauch und das Baby ausüben. Wähle sanfte Alternativen wie die Schulterbrücke oder das kleine Kamel, die deinen Rücken dehnen, ohne dein Baby zu belasten.
8. Umkehrhaltungen mit Bedacht
Wenn du vor der Schwangerschaft regelmässig Kopf- oder Schulterstand praktiziert hast, kannst du diese eventuell fortführen – solange es sich gut anfühlt. Für Anfängerinnen oder bei Unsicherheit ist Viparita Karani (Beine-an-die-Wand-Haltung oder mit einem Bolster oder einem Block) eine wunderbare, entspannende Alternative.
9. Vermeide Risiken
Deine Sicherheit und die deines Babys haben oberste Priorität. Meide Sprünge und Positionen, die dein Gleichgewicht stark herausfordern. An Tagen, an denen du dich unsicher fühlst, reduziere die Intensität deiner Praxis und baue immer wieder mal Pausen ein (z.B. im Vierfüssler, herabschauenden Hund oder Kindhaltung mit geöffneten Beinen).
Wenn du Zweifel hast oder spezielle Unterstützung brauchst, zögere nicht, eine erfahrene (Schwangerschafts-)Yogalehrerin zu konsultieren. Sie kann dir helfen, deine Praxis sicher und effektiv an deine sich verändernden Bedürfnisse anzupassen.
Denk immer daran: Yoga in der Schwangerschaft soll dich stärken, entspannen und dir auf allen Ebenen gut tun. Und ein Schwangerschaftsyoga-Kurs unterstützt dich dabei, dich auf die Geburt vorzubereiten. Höre auf deinen Körper, respektiere seine Grenzen und geniesse diese besondere Zeit der Verbindung mit deinem Baby.
Ich wünsche euch alles Liebe & Gute! ♡